Omega-3：科學(xué)護眼與補充指南

■ 保護視網(wǎng)膜功能

DHA是視網(wǎng)膜感光細胞膜的核心成分，缺乏DHA可能導(dǎo)致光信號傳遞異常，影響視覺敏銳度。研究表明，長期攝入DHA可延緩老年人視網(wǎng)膜功能退化。

■ 嬰幼兒視覺發(fā)育

胎兒及嬰兒的視覺系統(tǒng)發(fā)育高度依賴DHA，孕期和哺乳期補充DHA可顯著提升嬰幼兒視敏度。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)增加母體DHA水平，有助于胎兒視網(wǎng)膜的快速發(fā)育，亦可提高嬰幼兒的視覺和協(xié)調(diào)能力。對于新生兒，補充富含DHA的配方奶粉，也可改善其視覺功能^[1]。

■ 緩解干眼癥

Omega-3通過減少眼表炎癥和促進淚液分泌，改善干眼癥狀。口服療效劑量的Omega-3補充劑能降低炎癥狀態(tài)，延長淚膜破裂時間，改善淚液分泌質(zhì)量與數(shù)量，有效改善干眼癥狀并使角膜光澤度增加^[2]。

■ 降低視網(wǎng)膜疾病風(fēng)險

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3多不飽和脂肪酸對多種視網(wǎng)膜疾病也具有保護作用。如延緩年齡相關(guān)性黃斑變性進展，改善糖尿病視網(wǎng)膜病變的微血管損傷；保護視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細胞，減緩青光眼視神經(jīng)損傷等作用^[2]。

要增加飲食中的Omega-3脂肪酸攝入量，建議采取以下兩種措施：

1.每周2-3次用魚肉替代其他肉類

魚類是獲得EPA和DHA*好的食物來源，海水魚富含的Omega-3脂肪酸比淡水魚更多。因此，建議每周多吃2-3次魚類，適當(dāng)減少其他肉類的攝入量。

2.改變烹調(diào)用油的種類

建議適當(dāng)使用富含Omega-3脂肪酸的油脂，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等。這些油脂富含α-亞麻酸，可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。雖然轉(zhuǎn)化效率較低，但增加這些油脂的總量仍然有益處。

綜合 FAO、WHO、歐洲食物管理局等機構(gòu)的專家結(jié)論來看，每天攝入總量差不多需要達到以下數(shù)量才能滿足需求:

1. 成年男性和非孕期/哺乳期女性：每天攝入250毫克EPA+DHA。

2. 孕期和哺乳期女性：由于二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，因此需求更高一些，推薦每天攝入300毫克 EPA+DHA，其中至少有 200 毫克為 DHA。

 “所有Omega-3都一樣”錯！ALA需轉(zhuǎn)化才能被利用，而深海魚和藻類直接提供活性DHA/EPA，效率更高。

“多吃魚肝油補Omega-3”需區(qū)分魚油與魚肝油。魚油的主要成分是Omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA，這些對心臟、大腦和眼睛健康有益。而魚肝油含有維生素A和D，同時可能含有少量Omega-3。

 “補充Omega-3可逆轉(zhuǎn)眼病”

Omega-3是預(yù)防和輔助手段，不能替代藥物治療，需結(jié)合醫(yī)療干預(yù)。

Omega-3（尤其DHA/EPA）對眼睛健康具有明確的科學(xué)支持，但需理性看待其作用。均衡飲食、定期眼科檢查仍是基礎(chǔ)。

內(nèi)容來源：

[1]王維維 等. (2024). DHA對孕產(chǎn)婦和嬰幼兒生長發(fā)育的影響.

[2]劉若溪, 孫河. (2020). ω-3多不飽和脂肪酸在眼科領(lǐng)域的研究進展. 中國中醫(yī)眼科雜志. 

[3] 《科普中國》微信公眾號

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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